„Twoim przeznaczeniem jest spełnić te marzenia, na których najmocniej się skupiasz. A zatem koncentruj się na rzeczach naprawdę niesamowitych, pięknych, podnoszących na duchu i radosnych. Twoje życie zawsze dokądś zmierza.”
Ralph Marston
Jak zapewne już wiesz, koncentracja jest jedną z kluczowych umiejętności decydujących o osiąganych efektach w dłuższym okresie czasu. Zdolność pozostawania w pełni skupionym na konkretnym zadaniu ma bezpośrednie przełożenie na rezultaty naszej pracy. Osoby potrafiące utrzymać wysoki poziom koncentracji obserwują u siebie następujące efekty:
=> Ich praca odznacza się wyższą jakością
=> Są w stanie wykonać te same zadania w krótszym okresie czasu
=> Czerpią z pracy więcej satysfakcji
=> Częściej funkcjonują w stanie flow
Nieco ponad tydzień temu miałeś okazję zapoznać się z pierwszą częścią naszego artykułu dotyczącego sposobów zwiększania poziomu naszej koncentracji.
10 sposobów zwiększenia poziomu koncentracji cz. I
Poznałeś wówczas cztery sposoby wspomagania naszej uwagi, które dotyczyły sfery mentalnej: planowania, motywacji, przygotowania i odpowiedniej selekcji bodźców. W dzisiejszej części artykułu skupimy się na elementach fizjologicznych, mających wpływ na naszą koncentrację tj. zdrowa dieta, sen, ćwiczenia czy oddech.
1. Ćwiczenia.
Instynktownie wszyscy czujemy, że ruch to zdrowie, ale spójrzmy na ten temat z nieco bardziej naukowego punktu widzenia. Jak pokazują badania profesora Johna Rateya z Harvard Medical School, ćwiczenia mają wpływ na układ nerwowy i pobudzają wytwarzanie serotoniny oraz dopaminy, dzięki czemu ćwiczący czują się spokojni i szczęśliwi. Dlatego też, jeśli chcesz mieć dobre samopoczucie, zacznij ćwiczyć. Regularny, niezbyt forsowny wysiłek sprawia, że myślimy w bardziej jasny sposób i lepiej wykonujemy czynności. Stymulacja układu nerwowego przyczynia się do tego, że funkcjonujemy na wyższym poziomie. Okazuje się jednak, że na tym się nie kończy zbawienny wpływ ruchu na funkcjonowanie naszego umysłu. Najnowsze badania przeprowadzone na Uniwersytecie Columbia w Nowym Jorku pokazują, że wysiłek fizyczny stymuluje tworzenie się nowych komórek nerwowych w hipokampie, strukturze mózgu odpowiedzialnej między innymi za zapamiętywanie.
Wg specjalistów nie potrzeba wcale wiele – wystarczy średnio intensywny wysiłek fizyczny wykonywany przez pół godziny 3 razy w tygodniu.
Zmotywowany do regularnych ćwiczeń? Jeśli jeszcze nie, zapoznaj się z poniższym cytatem:
„Spójrzmy na nasze społeczeństwo. Każdy chce być szczupły, ale nikt nie chce stosować diety. Każdy chce długo żyć, ale nikt nie chce ćwiczyć. Każdy chce pieniędzy, ale mało kto tworzy budżet, lub kontroluje swoje wydatki. ”
John C. Maxwell
Sama chęć zmiany jakości swojego życia to za mało. Jeśli chcesz zacząć mieć EFEKTY, wówczas musisz zacząć podejmować bardzo konkretne i konsekwentne działania w wybranym kierunku. Regularny wysiłek fizyczny jest pierwszym z nich.
2. Woda, kawa, herbata, jedzenie.
W myśl zasady Pareto – skupmy się na esencji tego zagadnienia. Wymienimy więc sobie kilka najprostszych strategii, które generują 80-90% najlepszych efektów w obszarze diety:
Woda. Udowodniono, że regularne picie wody poprawia koncentrację i zdolność zapamiętywania. Dodatkowo nasz umysł składa się w 85% z wody. Zawsze miej pod ręką butelkę wody na biurku. Woda ma również inne korzyści zdrowotne ze względu na zawartość minerałów (uwaga: upewnij się, że pijesz wodę naprawdę dobrej jakości o odpowiednim poziomie pH i zawartości poszczególnych minerałów). Możesz pić ją samą lub z cytryną, pomarańczą, limonką, czy miętą dla smaku. Jednymi z najlepszych wód dostępnymi w polskich sklepach pod tym kątem są Nałęczowianka i Cisowianka.
Kawa i herbata. Kawa jest doskonałym stymulantem i jest w stanie Ci pomóc podnieść Twój poziom skupienia. Jeżeli jej nie lubisz lub jesteś na nią uczulony to możesz spokojnie pić herbatę, która również jest bardzo dobrym produktem (i dodatkowo ma przeciwutleniacze). Pamiętaj jednak, aby nie przedawkować kawy, ponieważ więcej wcale nie znaczy lepiej i wypicie większej ilości może powodować gorsze samopoczucie. Yerba Mate działa również bardzo podobnie, wszystko rozchodzi się o kofeinę lub jej odpowiedniki, które dają ten sam efekt.
Jedzenie. Jeżeli chodzi o jedzenie to mamy dla Was kilka prostych wskazówek:
- Jedz śniadania. Korzystny wpływ śniadań na nasz umysł był tematem licznych badań naukowych. W skrócie, po prostu zjedz w miarę dobry posiłek, nie zamieniaj śniadania na samą kawę etc.
- Jedz lekkie posiłki. Zwłaszcza kilka godzin przed ważnym zajęciem nie jedz nic ciężkostrawnego, aby czuć się dobrze i być w pełni skupionym. Po ciężkim posiłku tj. schabowy, czy wołowina nasz organizm sporą część swoich zasobów wykorzystuje na trawienie, zmniejszając tym samym poziom naszej koncentracji.
- Warzywa i owoce. Zwłaszcza latem spożywaj duże ilości sezonowych warzyw i owoców, rosnących w Twojej strefie klimatycznej, zgodnie z okresem ich dojrzewania. Przez cały rok dbaj o jak największą ilość wszelkiego rodzaju warzyw w swojej diecie i rozsądną ilość owoców.
- Wysokiej jakości tłuszcze. Dbaj o dostarczanie organizmowi wysokiej jakości tłuszczy Omega 3 i Omega 6 poprzez jedzenie ryb, jaj, roślin strączkowych i orzechów
3. Zacznij mocno swój dzień.
Ludzie wierzą, że aby zdobyć sukces trzeba wcześnie wstawać. Otóż nie – trzeba wstawać w dobrym humorze. A.Marcel
To jak zaczynasz swój dzień ma często kluczowy wpływ na to, jak efektywnie go wykorzystasz. Zamiast zaczynać każdy dzień bardzo przypadkowo, wchodzić na serwisy informacyjne, facebooka, zacznij go tak, abyś miał energię i prawdziwą chęć do pracy.
Polecamy wprowadzić chociaż najkrótszą formę rutyny porannej. Celem tego zabiegu jest to, aby nasz humor nie zależał od pogody, nastroju, wiadomości w internecie czy innych czynników od nas niezależnych, ale żeby był w jakimś stopniu naszą świadomą decyzją.
Jeżeli uważasz, że temat jest dla Ciebie ciekawy to zachęcamy Ciebie do zobaczenia tego nagrania.
Powstaje pytanie – jaki jest najprostszy skuteczny sposób rozpoczęcia dnia?
Zastanów się jak chcesz się poczuć po rozpoczęciu dnia: wymień kilka emocji z jakimi chciałbyś zacząć swój dzień tj. spokój, radość, wdzięczność, energia, motywacja, …
Następnie zastanów się co możesz zrobić po przebudzeniu się aby wprowadzić siebie w taki stan. Oto przykładowe pomysły:
=> przygotować zestaw kilku piosenek wprowadzających Cię w takie emocje
=> przejrzeć kilka ważnych dla Ciebie zdjęć
=> zacząć dzień od modlitwy, medytacji lub ćwiczeń oddechowych
=> zacząć swój dzień od afirmacji bądź inkantacji, jeśli znalazłeś takie, które się dla Ciebie sprawdzają
4. Zadbaj o przerwy i wykorzystaj ten czas możliwie jak najlepiej.
Osobiście nie polecamy planowania momentu udania się na przerwę w przypadku pracy intelektualnej. O wiele korzystniej jest wybrać moment, w którym po prostu czujemy, że nasze skupienie spada i nie jesteśmy już w stanie zbyt dobrze myśleć. Jeżeli zauważasz, że taki moment następuje bardzo często po np. 2h, to wtedy dopiero sensowne staje się planowanie przerw.
Natomiast najważniejsze jest to, w jaki sposób tą przerwę spędzimy. Dobra przerwa to nie tylko taka, w której odpoczywamy od naszego zajęcia, ale też taka, w której nie wybijamy się z rytmu pracy. A oto trzy krótkie strategie na „idealną” przerwę: spacer, medytacje, drzemka.
Więcej informacji o medytacji znajdziecie w dalszej części tego artykułu. Z kolei interesujących wiadomości o drzemce możecie dowiedzieć się z tego filmiku
Oczywiście, jeżeli masz taką potrzebę wejdź na facebooka, zobacz na youtube jak jamnik skacze na trampolinie, zrób cokolwiek co pozwoli Ci się odprężyć. Jednak przynajmniej ostatnie 10 minut przerwy poświęcić na wejście ponownie do naszego zadania. Dobrym pomysłem będzie też robienie krótkich przerw, dzięki czemu będziemy wstanie zachować nasze skupienie na danym zadaniu i nie rozproszymy się szybko kiedy wrócimy do pracy. Długość przerwy jest sprawą indywidualną, natomiast kluczowe będzie na pewno ostatnie 10 minut.
Ergonomia. Jeśli jesteśmy już przy temacie przerw, warto powiedzieć sobie krótko o ergonomii stanowiska pracy, a zwłaszcza odpowiednim fotelu, pozycji ciała i oświetleniu. Nic tak skutecznie nie zmniejszy naszej koncentracji jak bolące oczy czy plecy. Na temat ergonomii znajdziecie całą masę materiałów na youtube, szczególnie polecamy ten krótki animowany filmik, który w prosty sposób w 2 minuty przedstawia najważniejsze zagadnienia ergonomii stanowiska pracy:
5. Medytacje oraz uważność.
Medytacja. Kwestia nieco kontrowersyjna, ze względu na kraj w jakim żyjemy. A zatem jeśli czujesz jakąkolwiek wewnętrzną sprzeczność związaną ze zgłębianiem tego tematu, po prostu go pomiń i przejdź do kolejnego punktu. Nie wszystkim idea medytacji się podoba, nie każdy chce na to poświęcić swój czas lub czuje taką potrzebę. Zainteresowanym, polecamy 10-minutowe, interesujące nagranie z TEDa pokazujące dlaczego w ogóle warto zająć się medytacją
„Gdyby każde ośmioletnie dziecko na świecie było nauczone medytacji, wyeliminowalibyśmy przemoc ze świata w ciągu jednego pokolenia” Dalai Lama
Uważność. Przejdźmy może do tematu wywołującego mniej kontrowersji, jakim jest uważność. Idea jest bardzo prosta i polega na tym, abyśmy możliwie jak najczęściej robiąc jedną rzecz byli jej oddani i skupieni tylko na niej.
=> Jeżeli czytamy książkę, to czytamy książkę. Nie jemy przy tym, nie rozmawiamy, nie myślimy o innych sprawach.
=> Jeżeli jemy posiłek, to jedzmy go świadomie. Przeżuwajmy starannie każdy kęs, poczujmy naprawdę smak poszczególnych produktów i przypraw.
=> Jeśli gramy sesję to gramy tylko sesję a nie rozmawiamy na skypie, nie oglądamy filmików i nie czytamy wiadomości.
Jaki ma to związek ze skupieniem? Jeżeli ciągle będziemy robili dwie rzeczy jednocześnie to później bardzo ciężko będzie nam np. podczas sesji skupić się tylko na niej. Wielokrotnie utrwalany nawyk może mieć negatywny wpływ na nasze skupienie podczas ważnych zadań. Mogą pojawić się myśli o czymś innym, chęć zjedzenia czegoś, sprawdzenia facebooka etc. Dzisiaj zbyt często mamy skłonność do robienia dwóch rzeczy jednocześnie (jak np. jedzenia przeglądając internet) i to na pewno nie ułatwia nam później skupienia. Dlatego też polecamy ćwiczyć swoją koncentrację poprzez maksymalne skupianie się na jednej czynności naraz .
6. Wyśpij się.
O tym, że sen jest istotny wiemy wszyscy. Jeśli zależy Wam na konkretnych wynikach badań naukowych na temat istotności prawidłowej ilości snu to polecamy Wam poniższy filmik z TEDa. Po jego obejrzeniu, jeszcze bardziej docenicie rolę, jaką pełni w naszym życiu sen.
Pewnie większość z Was słyszała już o fazach snu oraz o tym, że optymalnie jest budzić się między cyklami snu w fazie REM, która następuje co ok 90 minut od momentu zaśnięcia a więc np. po 6h, 7.5h czy 9h. Moment w którym wstajemy z łóżka jest bardzo ważny, ale fazy nie trwają dokładnie 90 minut, mało tego, u każdego z nas są inne. Z własnych doświadczeń i dobrych kilku tysięcy innych użytkowników możemy śmiało napisać, że wstawanie w idealnym momencie czyni kolosalną różnicę w aspekcie naszego samopoczucia. Jak więc możemy wstawać idealnie? Jeżeli śpicie samemu, polecamy zainteresować się programem Sleep Cycle (1$ na itunesie) lub dowolnym innym z takimi samymi funkcjami.
Działa bardzo prosto, kładziecie telefon na łóżku, idziecie spać, ustawiacie budzik na np. 8.00 i tworzycie widełki czasowe, w których ten budzik może się włączyć (przykładowo 7.00-8.00). Telefon monitoruje Wasze poruszanie się na łóżku i budzi Was w idealnym momencie. Oprócz tego macie kilka bardzo fajnych wykresów oraz statystyk. Samo spanie wg. tej zasady pozwala zaoszczędzić Wam sporo czasu, ponieważ, oprócz tego, że wstajecie bardziej wypoczęci to jeszcze wstajecie wcześniej niż zwykle o ok. 30 minut każdego dnia. Niby nic wielkiego, ale w ciągu 50 lat daje to dodatkowe 9 tysięcy godzin. I to wszystko za 1$.
Jeżeli śpicie z kimś to możecie zainteresować się gadżetami w postaci zegarków na rękę.
Podsumowanie
To już wszystko, co przygotowaliśmy dla Ciebie w temacie koncentracji. Nie przerażaj się ilością informacji zawartych w tych artykułach i po prostu stopniowo wdrażaj po 1-2 strategie tygodniowo. Konsekwentna praca i zmiana swoich nawyków daje zazwyczaj o wiele lepsze efekty niż jednorazowe zrywy i próby zmiany wszystkiego od razu.
Jeśli masz jakieś uwagi bądź feedback do powyższego tekstu, serdecznie zapraszamy do podzielenia się nimi w komentarzach.
Autorzy: Lechrumski oraz Destrukt
